Тренинг ведущий к достижению поставленных целей!
====================================
Решил поделиться своим опытом тренировок!
Если сказать более точно, информацией которую получил из маленькой неприметной статьи в журнале "Сила и красота".
До получения этой информации, перепробовал многие сплиты и методы: Джо Вейдера, Майка Менцера, Лари Скотта, Дорияна Ятца, Ли Хейни и многих других. Результат от этих методик был практически нулевой. Не было изменений как силовых показателей, так и внешних. Хотя очень часто возникали разные простудные заболевания.
Примерно через год занятий по данной системе адаптированной под себя, на улице знакомые стали задавать вопрос "О! Ты качаешься?"
Данный метод, я бы сказал, кардинально отличается от классической системы тренировок (один день - одна группа или несколько мышц)
P.S. после статьи Данте Труделя "Силы и красоты" я напишу наиболее оптимальные добавки для набора мышечной массы и увеличения силы. К сожалению, многие тренера относятся достаточно скептично к данным добавкам. Но тренера, которые попробовали на своих подопечных данные продукты, подтвердят мою правоту!
===============================
ссылка на статью в интернете:
http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-415-n-last.html
=================================
Интервью с Данте Труделем (Dante Trudel), который известен в мире бодибилдинга как создатель системы тренинга под названием Doggcrapp training или DC training. Данная система предназначена для опытных культуристов, является весьма эффективной и позволяет быстро набирать мышечную массу; базируется на работе с большими весами. По этой системе тренировался, например, «малоформатный» (рост 165 см.) профи Дэвид Генри (David Henry), которому, казалось бы, судьбой предназначено оставаться аутсайдером профессиональных турниров. Но в течении 3-х лет DC тренинга он смог получить ощутимую прибавку мышечной массы (соревновательный вес - 94 кг., вес в межсезонье - 111 кг.), благодаря чему выбился в первые ряды элиты бодибилдинга и получил прозвище "Убийца Гигантов". Его высшим достижением является 10-е место на турнире Мистер Олимпия 2007.
Интервью Грега Меррита, Muscle & Fitness № 6, 2008
НОВОЕ СЛОВО
Расскажите о базовых принципах вашей системы.
Самое удивительное, что в этих принципах нет ничего нового. Наверняка, многие на собственном опыте уже открыли для себя тот или иной принцип. Другое дело, что я собрал все рабочие принципы воедино и решительно отсек все прочее. В итоге в моей системе трудно узнать традиционный бодибилдинг. Вам предстоит тренироваться совсем иначе, и к этому непросто привыкнуть. Ну а теперь о принципах:
» Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов;
» Крайне малый объем тренинга при частых тренировках;
» Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»;
» Экстремальная растяжка рабочей мышцы;
» Снижение потребления углеводов во второй половине дня;
» Регулярное кардио по утрам;
» Высокое потребление натурального протеина;
» Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.
Поясните главный базовый принцип системы.
Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе моей системы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не даст ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы, как я, начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило моей системы — это борьба за неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде. И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.
Какие упражнения следует делать?
Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. Это и подводит. Смотрите, что я придумал: выберите для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Тут я взываю к вашему опыту. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех сил жмете на рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь.
Я предлагаю вам готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену.
А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. У примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения вы будете выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе.
А вот мое личное наблюдение. Не стоит жестко придерживаться порядка упражнений. Допустим, вы взялись делать тягу к подбородку, а она не идет. За день до этого вы качали ноги приседами, перегрузили поясницу, и теперь она «не держит» корпус. Без колебаний меняйте тягу на любое другое упражнение, к примеру, жим сидя в Смите или в тренажере. Самое главное — это запредельное силовое усилие, и ничто не должно ему мешать!
Выходит, ваша система требует ведения тренировочного дневника?
Да, дневник нужен, чтобы записать, какое упражнение вами применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое не удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения системы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что вы способны проявить в попытке максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый вес, но видите, что сет дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам нужно сражаться за лишние повторы.
Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.
Какой сплит вы рекомендуете?
Мой сплит совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга. У меня всего 2 тренировки. Назовем их А и Б. Тренировка А включает грудь, дельты, трицепс, спину. Тренировка Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы, такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить: а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом!
А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на базе 2-недельного цикла. Вот как это выглядит на практике: понедельник — А, среда — Б, пятница — А; понедельник — Б, среда — А, пятница — Б.
Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю, прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а ваша грудь — 78 раз.
В нашем списке для грудных 3 упражнения. Согласно принципу ротации вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции.
На кого рассчитана ваша система?
Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы.
Расскажите о втором по важности принципе системы — малом объеме тренинга.
Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю.
Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном сете. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии. По причине банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным.
Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один сет. Это не является простым повторением методики Майка Ментцера. С одной стороны, вроде бы одно и то же, а с другой, мало, кто способен выложиться до предела в одном-единственном сете. Я предлагаю совсем иную схему сета в стиле «отдых-пауза».
Расскажите об одном сете подробнее.
Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала).
В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес на стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа». Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов. В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям.
Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов получается «плавающим». Это дает возможность широкого маневра в отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным.
Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет» вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы снова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!
Абсолютно все сеты нужно делать в стиле «отдых-пауза»?
Нет, и это исключительно вопрос здоровья. К примеру, становая тяга, становая с упоров и тяга Т-штанги перегружают поясницу. Здесь рисковать нельзя. Я рекомендую «прямые» сеты из 10-12 повторов или «ступенчатые», когда вы делаете 6-9 сверхтяжелых повторов, а потом снимаете вес и добиваете еще 9-12 повторений. Поверьте, действует не хуже, чем принцип «отдых-пауза».
Свой прием у меня в приседаниях. Вы делаете 4-8 зверских приседа, потом отдыхаете и выполняете 20 повторов с меньшим весом. Тоже в предельно интенсивном режиме. После такого у многих попросту подламываются ноги, и они долго сидят, прежде чем отправиться в раздевалку.
Ну а сколько следует разминаться?
Это зависит от стажа тренинга. Атлетам среднего уровня я рекомендую 4 разминочных сета. Вот моя схема при выполнении наклонного жима лежа: 60 кг — 20 раз; 100 кг — 10-12 раз; 125 кг — 6-8 раз; 150 кг — 4-6 раз; 180 кг — 11-15 повторов в стиле «отдых-пауза».
Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие. Опытные атлеты меня поймут...
Что такое экстремальная растяжка?
Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположения и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами. Так или иначе, я на своем опыте открыл, что сильнейшая растяжка после сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает опыт сотен тысяч людей, которые опробовали мою систему. Однако я должен предупредить, что сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.
Ну а что насчет кардио?
В классическом бодибилдинге кардио используют для борьбы с жиром во время предсоревновательной подготовки. В межсезонье кардио избегают под тем предлогом, что, мол, кардио мешает росту массы. В итоге к осени многие культуристы похожи на борцов сумо.
Лично я применяю кардио совсем в иных целях. Борьба с жиром тут ни при чем. Я намеренно рекомендую только утреннее кардио. Примите аминокислоты ВСАА или немного протеина и вставайте на беговую дорожку. Через несколько недель, когда утреннее кардио станет привычкой, вы заметите в себе примечательную перемену: вы станете намного бодрее. Говорят, что утреннее кардио синхронизирует все внутренние циркадные ритмы организма. Ваше тело становится слаженной машиной, но самое главное в том, что возрастает активность психики. Напомню, что силовой тренинг несовместим с вялой и пассивной психикой. Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип. Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу!
Зависят ли результаты вашей системы от питания?
Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования.
» Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате.
» Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц. Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ ЧИТАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ ГРУППЫ "МЫСЛИ ИДУЩЕГО"!!!
(не убирается из - за количества символов)